BCAA의 효능(이소류신, 류신, 발린) 꼭 먹어야 할까?
오늘은 헬스하시는 분들이 종종 챙겨먹는 BCAA에 대해 전체적으로 살펴보려고 합니다.
BCAA에 대해서는 ‘먹으면 좋다’,’크게 효과는 없다’ 등의 이야기가 많이 있는데요.
해당 글을 끝까지 읽으신다면 대부분 BCAA에 대한 궁금증이 해결되실거라 생각합니다.
참조 영상 및 글 링크
- 311만 유튜버 피지컬갤러리님 – 빡빡이 아저씨가 BCAA를 먹는 이유
- 20만 유튜버 동면중님 – BCAA은 왜 운동중에 먹을까?? BCAA간단설명!
- 3천유튜버 짐긱스님 – BCAA 논문으로 알아봅시다
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BCAA란?
BCAA는 우리 몸에 필수적으로 필요한 필수 아미노산의 일종입니다.
단백질은 20개의 아미노산으로 이루어져 있는데 우리몸은 20개 중 9개 밖에 만들어낼 수 없어서, 9종은 음식으로나 식품으로 섭취해야하는데요.
이를 필수 아미노산이라고 합니다. BCAA에 들어있는 3개의 아미노산도 필수 아미노산입니다.
BCAA는 branched chain amino acid의 약자로 분지아미노산이라고도 합니다.
여기에는 발린, 루신, 이소류신이 포함되어 있는데, 해당 아미노산들의 성분은 아래에서 좀 더 자세히 살펴보겠습니다.
BCAA효능
단백질 합성 촉진
단백질 합성에 효과적입니다.
우리몸은 단백질을 구성하는 아미노산들을 이용하여, 근육, 효소, 호르몬 등을 만들어내는데, BCAA는 단백질 합성을 촉진하여 근육의 성장과 회복을 돕습니다.
근육 보호와 회복
운동 시에 근육이 분해되는 것을 방지해줍니다.
그리고 운동 후에는 근육 손상을 최소화하는데도 효과적인 것으로 알려져있습니다.
근육회복에 도움을 주기 때문에 특히 강도 높은 운동을 하시거나 장기간 운동을 하시는 분들이라면 더 좋습니다.
피로 감소
운동으로 인한 신체적, 정신적 피로를 줄이는데 효과적으로 도와줍니다.
다이어트에 효과적
근육을 보호하며 지방 연소를 촉진하는데 효과적인 역할을 합니다.
때문에 다이어트를 하시는 분들이라면 근육을 유지하며 체지방을 제거하는데 도움이 될 수 있습니다.
BCAA의 필수 아미노산 3가지
루신(Leucine)
BCAA에서 가장 중요한 아미노산입니다.
근육 단백질 합성에 핵심 역할을 하는데, 근육의 성장과 회복을 돕습니다.
이소류신(Isoleucine)
혈색소 생성과 근육 조직의 정상적인 기능을 유지하는데 기여하는 성분입니다
발린(Valine)
에너지 생성과 근육대사에 참여하여 운동 시 스태미나를 유지하는데 도움을 줍니다.
BCAA를 섭취하면서 운동 시 지구력이나 퍼포먼스가 더 좋게 나타나는데, 발린 성분이 이런 효과에 도움이 됩니다.
BCAA가 많은 음식
BCAA는 육류, 가금류, 생선, 콩, 유제품, 두부, 달걀, 견과류, 씨앗류 등에 많이 함유되어 있습니다.
운동할때 BCAA를 챙겨먹어야할까?
311만유튜버 피지컬갤러리에서 4년전 올라왔던 영상에 대한 내용으로 대체할 수 있을 것 같습니다.
간단히 정리하자면 맛있으니까 먹지만, 고단백 식단을 운영하고 있거나, 보충제를 챙겨드시는 분들이라면 굳이 먹을 필요는 없다! 라고 한줄로 정리할 수 있을 것 같습니다.
영상링크 – 빡빡이 아저씨가 BCAA를 먹는 이유
추가적으로 BCAA는 운동시즌에 먹기보다는 운동을 쉴때 챙겨드시면 근육감소가 덜하다고 하니 이점은 알아두시면 좋을 것 같습니다.
자세한 정보는 아래 영상을 참조하세요.
참조영상 – 20만 유튜버 동면중님의 – BCAA은 왜 운동중에 먹을까?? BCAA간단설명!
그리고 유청 단백질의 20%가 BCAA로 이루어져 있다고 하니 굳이 챙겨드시지 않아도 될 것 같습니다.
BCAA 섭취를 추천하는사람
- 아침 공복에 운동하시는 분
- 장기간 운동하시는 분(웨이트 1시간 이상)
- 마라톤 같은 1시간 이상 유산소 운동을 즐기시는 분
- 크로스핏 같은 고강도 운동을 즐기시는 분
- 물 대신 맛있으니까 드실분
BCAA제품 추천
싸이베이션 엑스텐드 BCAA 제품들이 가격대도 착하고, 맛있어서 많은 분들이 가장 많이 찾는 제품인 것 같습니다.
결론
BCAA는 음식이나 식품으로 섭취해야하는 9개의 필수 아미노산 중 3개입니다.
근손실을 줄여주고, 근육 성장 및 피로 감소, 다이어트, 지구력 향상 등 운동할때 섭취하면 다양한 효과 및 퍼포먼스를 올려줄 수 있습니다.
특히 이는 장시간 운동을 하거나, 강도 높은 운동을 하시는데 효과적입니다.
하지만 본인이 단백질을 충분히 드시고 계시다면 굳이 섭취할 필요는 없다? 정도로 정리해볼 수 있을 것 같습니다.
그래도 먹는 분들이 많은데, “맛있으니까“라고 하네요.
그리고 오히려 운동을 쉴때 BCAA를 챙겨먹으면 근육 감소가 덜하다고 합니다.
그럼 이렇게 BCAA에 대해서 많은 분들이 궁금하실만한 내용을 정리해드렸습니다. 나름대로 여러가지의 영상과 글을 보면서 정리한 글인 만큼 궁금증 해결에 조금이나마 도움이 되셨으면 합니다.