칼슘 하루 권장량과 과다 섭취 시 부작용 4가지

해당 글에서는 칼슘 하루 권장량과 과다 섭취 시 부작용 등에 대해서 상세히 살펴보겠습니다.

칼슘도 우리몸에 도움이 되는 중요한 성분이지만, 보충제의 경우 잘못먹으면 오히려 부작용이 생기는 경우가 많은 만큼 잘 비교해보시고 고르시기 바랍니다.

참조한 유튜브영상

함께 읽으면 좋은 글

목차 숨기기

칼슘이란

칼슘은 뼈와 이빨을 구성하는 주요한 성분으로 뼈의 강도와 구조를 유지하는데 필수적으로 사용됩니다.

뿐만 아니라 신경 전달과 근육 수축을 조절하는데도 관여합니다.

칼슘 하루 섭취 권장량

정상성인 – 하루 700mg 이상
청소년 – 800~900mg
임산부나 수유부 – 1000~1100mg
골다공증이 있거나 폐경전후 – 1000~1500mg

성장기나 임신시에는 젊은 성인의 권장량 2배 정도 섭취하는 것이 좋습니다.

그리고 50세 이후에는 칼슘흡수가 감소되기 때문에 권장량의 50%를 추가적으로 더 섭취하시면 좋습니다.

칼슘 효능

뼈 강화

뼈의 주요 구성요소로 칼슘을 충분히 섭취하시면 뼈의 건강을 지킬 수 있으며, 나이가 들었을때 골다공증을 예방할 수 있습니다.

이빨 보호

칼슘은 치아의 미네랄화에도 중요한 역할을 하는데, 충분한 칼슘 섭취는 치아의 에나멜층을 강화해서 치아를 튼튼하게 해주고, 치아 우식을 예방하는데 도움을 줍니다.

치아 우식이란? 산에 의해서 치아 표면의 칼슘과 인 같은 무기질이 빠져나가고 그 속의 단백질과 같은 유기질이 용해되어 결국 치아의 파괴현상을 일으키는 증상

근육 기능

근육의 수축과 이완에 필수적인 역할을 합니다.

근육의 움직임을 조절하고 근육 경련 등을 예방하는데, 도움을 줍니다.

종종 눈 떨림이 생기는 분들의 경우 칼슘이나 마그네슘 부족현상인 경우가 있습니다.

혈액 응고

혈액 응고 과정에 필수적인 역할을 하는 성분이기 때문에, 상처 치유와 출혈 방지에 중요한 역할을 합니다.

심장 건강

심장의 수축과 이완에도 영향을 끼치며, 정상적인 심박수와 심장 기능을 유지하는데 도움을 줍니다.

칼슘 과다 섭취 시 부작용

칼슘을 적정량 꾸준히 섭취한다면 건강에 큰 도움이 됩니다.

하지만 많이 먹는 경우 오히려 건강을 악화시킬 수 있으니 주의가 필요합니다.

칼슘을 보충제 등으로 추가로 과다 섭취하면 심장병이 2배 가까이 늘어난다는 뉴스도 있는 만큼 너무 많은 섭취는 주의가 필요합니다.

뉴스기사 링크 – 칼슘 과다섭취 여성 ‘심장병’ 위험

과다 섭취 시 부작용은 아래와 같습니다.

소화장애
요로결석
심장건강악화
피로감, 우울증, 호흡곤란 등 기타 증상

하지만 적정량의 칼슘과 함께 비타민D를 같이 섭취하면 사망률이 15%나 낮아졌다는 연구 결과도 있는 만큼, 적정량의 칼슘을 섭취하고, 비타민D도 함께 섭취해주시면 건강을 유지하는데 큰 도움이 될 것 같습니다.

뉴스기사 링크 – 비타민 D∙칼슘 함께 복용하면 사망위험 ↓…적정 섭취량은?

칼슘이 많은 음식

우유,요구르트, 치즈 등 유제품
시금치 등 녹색채소류
멸치, 뱅어포 등 뼈째먹는 생선
정어리
두부 등 콩제품
다시마
물미역
동태
홍어
참치
게
대하
꽁치통조림
무청
고춧잎
무말랭이
돌나물
케일
들깻잎잎

흔히 섭취하는 음식별 칼슘용량

우유한컵(200ml) – 약 200~300mg의 칼슘
요구르트 1개 – 100mg
뱅어포 1장 – 150mg
잔멸치 2큰술 – 130mg
두부 1/5모 – 145mg
데친 녹색채소류 – 150m~300mg

좋은 칼슘 보충제 고르는 방법

하루에 500mg 이상의 칼슘 보충제 섭취는 피하시는 것이 좋습니다.
칼슘보다 마그네슘을 드시는 것이 더 좋습니다.
마그네슘과 칼슘이 함께 있는 제품
비타민D도 함께 섭취하면 좋음

칼슘보다 마그네슘을 챙겨야하는 이유는 더 효과가 즉각적이며, 마그네슘이 칼슘보다 더 부족한 성분입니다.

또한 마그네슘은 부작용은 거의 없기 때문입니다.

칼슘 보충제 추천

칼슘이 부족하다고 해서 칼슘이 너무 많은 보충제를 잘못먹으면 부작용으로 인해 위험할 수 있으니 주의가 필요합니다.

해당 제품은 칼슘 300mg과 함께 먹으면 좋은 아연과 마그네슘이 포함된 제품이라 무난한 제품입니다.

상품 바로가기

이렇게 칼슘에 대해서 자세히 알아봤습니다.

몸을 구성하는 어떤 성분이든 너무 많이 섭취하시는 것은 오히려 건강을 해칠 수 있기 때문이 이 부분 꼭 주의하셔서 건강 잘 챙기시기 바랍니다.