단백질 하루 권장량? 운동 전,후 언제 먹어야할까?
단백질하루권장량에 대해서 조금 더 상세히 정리해드리겠습니다.
앞선 두개의 단백질 보충제 관련 글을 작성했습니다. ‘단백질이라고 하면 운동하는 사람들만 먹는거 아니야? ‘라고 생각하시는 분들이 많으실텐데요.
운동하시는 분들이라면 당연히 챙겨드시면 근육을 생성하는데 도움을 주기 때문에 좋겠지만, 나이가 들면 들수록 단백질을 추가로 챙겨드시는 것이 좋습니다.
특히 40~50대 분들의 경우 운동하지 않아도 단백질을 충분히 섭취하시는 것이 근감소증에 도움이 되기 때문에 꾸준히 단백질을 섭취해주셔야 하는데요.
그럼 상황별 단백질 하루 권장량은 얼마나 될까 한번 살펴보겠습니다.
글을 작성하며 참조한 유튜브 영상
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단백질 하루 권장량, 섭취권장량
한국영양학회에 따르면 단백질의 하루권장량, 섭취권장량은 성인기준으로 남성은 50~55g, 성인 여성의 경우는 45~50g이라고 합니다.
좀 더 자신의 몸무게에 맞는 권장량이 궁금하다면 아래표를 확인하셔서 계산해보시기 바랍니다.
| 상황별 | 하루 권장량 |
| 평균필요량 | 0.73k X kg |
| 권장필요량 | 0.91g X kg |
| 고령자 | 1.2g X kg |
| 운동선수 | 1.2~ 1.8g X kg |
계산하기 힘드시다면 간단히 생각하시면 몸무게당 1g 정도의 단백질을 섭취하시면 적당할 것 같습니다.
몸무게 60Kg인 분이라면 약 60g가 단백질 하루 권장량이 되겠네요.
헬스를 하시는 분들이라면 운동선수정도 1.2~ 1.8kg 정도를 드시면 됩니다.
음식을 포함해서 70kg 라면 84g ~ 126g정도를 섭취하시면 되겠네요.
작다고 생각하실 수도 있지만, 보통 음식으로만 하루 권장량만큼의 단백질을 섭취하기가 쉽지 않기 때문에 특히나 운동하시는 분들이 단백질보충제 즉 프로틴을 섭취하는 분들이 많다고 보시면 됩니다.
단백질 보충제는 쉽고 간편하게 섭취할 수 있으며, 음식으로 섭취하는 것보다 가격까지 저렴하니 아무래도 몸을 만드는 운동선수나 자기관리를 잘하시는 분들이라면 당연히 많이 찾을 수 밖에 없을 것 같습니다.
그리고 운동하시는 분이 아니라도 위에서 나와있는 것처럼 고령자라면 단백질 섭취가 더 많이 필요한 만큼, 50대 이상 부모님이 단백질을 따로 섭취하고 있지 않으시다면 꼭 챙겨드리는 것을 권해드립니다.
그래야 노후에 근감소증에 대비해서 좀 더 건강한 노후생활을 즐기실 수 있습니다.
근감소증이란?
나이가 많아지면서 근육의 양과 근력, 근 기능이 모두 감소하는 질환입니다.
나이가 들면 자연스럽게 나타나는 질환이지만 가장 흔한 원인으로는 단백질 섭취 저하, 운동량 부족 등을 들 수 있습니다.
단백질은 어떻게 먹는게 효과적일까?
단백질을 섭취하는 가장 좋은 방법은 20g씩 3시간마다 나눠서 먹는 것입니다.
실제 캐나다연구논문에 따르면 한번에 40g씩 2번 나눠먹기, 10g씩 여러번 나눠먹기, 20g씩 3시간마다 3번 나눠먹기 중 3시간마다 20g 나눠먹기가 가장 효과적이라는 결과가 있습니다.
이는 우리몸이 시간당 약 8~10g 정도의 단백질 흡수 할 수 있고, 단백질 섭취 후 첫 한시간 전후 혈중 아미노산의 수치와 단백질 합성률이 급격하게 올라갔다가 한 시간 반에서 두시간 사이에 피크를 찍고 세시간 전후로 급격하게 떨어지게 되기 때문입니다.
때문에 한번에 너무 많이 먹거나, 너무 자주 여러번 나눠먹는 것보다는 3시간마다 20g 정도씩 섭취해주시는 것이 좋습니다.
해당 이미지와 내용은 유튜브 채널 근육공장님의 영상을 참조였습니다. 해당 내용에 대해서 좀 더 궁금하시다면 아래 링크 영상을 참조하세요.
단백질 보충제 먹는법, 근성장을 위한 과학적 단백질 섭취량과 타이밍
단백질은 언제 먹는게 좋을까?
보통 운동 3시간 전에는 공복상태 상태를 유지하시는 것이 좋습니다.
즉 근육 생성이 목적인 분들이라면 단백질은 운동 후 드시는 것이 좋습니다.
그 이유는 여러가지겠지만, 음식을 먹고 운동하면, 역류성 식도염이 생길 수도 있으며, 호르몬도 부딪히고, 운동에 집중도 안됩니다.
즉 운동퍼포먼스가 떨어질 수 있습니다.
때문에 운동할때는 3~4시간 정도 공복을 지키시고, 식사를 하셨다면 3~4시간 후에 운동을 하시는 것이 좋습니다.
정말 너무 긴공복이라면 바나나 같은 과일이나, 흡수가 빠른 스포츠음료 같은 걸 드시는 걸 추천드립니다.
운동 전,후 식사 및 단백질 등 영양섭취 타이밍에 대해서 좀 더 자세한 내용이 궁금하시다면 핏블리님의 영상 – > 운동전 식사? 운동후 단백질? 최적의 영양섭취 타이밍 완벽정리!! [스포츠영양학] 을 보시는 것을 추천드립니다.
이렇게 단백질 하루 권장섭취량에 대해 정리해봤습니다.
그럼 어떤 단백질을 섭취해야할지 궁금하신 분들이 계실텐데요.
이전에 작성한 단백질 보충제(프로틴) 먹는 법과 하루 섭취량 총정리 이 글을 보신다면 대부분의 궁금증이 다 해결 되실거라 생각합니다.
좀 더 제대로된 글을 작성하기 위해 많은 전문가분들의 영상과 글들을 참조하고 있습니다.
이 글이 조금이나마 궁금증을 해결하시는데 도움이 되었으면 합니다.
더 자세한 정보는 해당 글에서 참조한 유튜브 영상과 관련 글들을 참조하시면 많은 도움이 되지 않을까 싶습니다. 오늘도 건강하고 행복한 하루되시기 바랍니다.