단백질보충제(프로틴) 먹는 법과 하루 섭취량 총정리
점점 많은 분들이 건강에 관심을 가지시면서 시간과 비용을 생각했을때 가장 접근하기 쉬운 운동인 헬스를 즐기시는 분들이 많이 늘어났습니다.
그와 함께 많은 분들디 단백질 보충제(프로틴)을 섭취하려고 알아보시는데요. 해당 글에서는 단백질 보충제(프로틴)을 효과적으로 먹는 방법과 하루 섭취량 등에 대해서 자세히 정리해드리도록 하겠습니다.
해당 글은 여러개의 유튜브 영상을 토대로 작성하였습니다.
유튜브 참조한 영상
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1.단백질보충제(프로틴)이란?
단백질 보충제란 보통 운동 성과를 향상 시키기 위해 단백질 섭취량을 보충하는 목적으로 많이 찾으시는 건강 보조 식품입니다.
몇몇 분들은 보충제를 다이어트약, 약품 같이 생각하시는 분들도 계시지만, 간단히 말하면 식품입니다.
우리가 먹는 달걀 흰자, 우유 등에서 단백질 부분만 모아서 가루로 만든 거라고 생각하시면 이해하시기 편합니다.
단백질은 우리몸에 필요한 기본 요소로, 근성장 및 근육회복에 도움이 되기 때문에 특히 운동하시는 분들은 잘 섭취해주시는 것이 좋습니다.
기본적으로 식품을 통해 단백질을 섭취할 수 있지만, 대부분 음식을 통해 섭취하는 단백질로는 하루 권장량에 미치지 못하는 경우가 많아서 추가로 보충제를 통해 단백질을 추가로 섭취해주시는 것이 좋습니다.
때문에 단백질 보충제의 장점으로는 역시나 소화흡수가 빠르다,간편하다를 들 수 있습니다.
개개인에 따라 프로틴 섭취용량이 다를 수 있습니다.
그리고 50대 이상 분들의 경우 운동을 하지 않더라도 단백질보충제를 드시는 것이 좋습니다.
나이가 들면 자연스럽게 근감소증이 생기는데 근감소증이 생기면, 당뇨, 낙상, 상망률, 면역력 저하까지 발생하게 되기 때문에 단백질을 꼭 챙겨드시는 것이 좋습니다.
당연히 단백질은 음식으로 섭취하는 것이 가장 좋지만, 음식으로만 권장량을 섭취하는 것이 쉽지 않기 때문에 보충제로 추가로 단백질을 추가섭취해주시는 것이 건강을 지키는데 유리합니다.
2.단백질보충제의 종류
시중에서 판매되는 단백질 보충제로는 보통 우유 단백질, 콩 단백질, 계란단백질이 가장 많습니다.
그리고 그 중에서 가장 많이 찾고 판매되는 제품은 역시나 우유 단백질입니다. 때문에 해당 글에서는 우유 단백질 위주로 설명드리겠습니다.
그리고 다른 제품들에 비해서 우유 단백질을 가장 많이 찾는 이유는 저렴하기 때문이니 참조하시기 바랍니다.
우유단백질, 콩단백질, 계란단백질 중에서는 계란물로 만든 단백질이 가장 비싸며, 유통기한 역시 짧기 때문에 추천하지 않습니다.
1)WPC 유청단백질
가장 저렴한게 특징인 제품입니다. 때문에 가장 많이 판매되는 제품입니다.
유당이 포함되어 있는 제품이기 때문에 우유를 먹으면 소화가 잘 안되시는 분에게는 추천드리지 않습니다. 유당이 몸에 안좋은 것은 아닙니다.
다만 유당이 몸에 안맞는 분들이 있는 것일뿐..이를 유당불내증이라고 하는데 생각보다 많은 분들이 유당불내증을 가지고 살아간다는 사실..
2)WPI 분리유청단백질
WPC에서 지방과 탄수화물을 제거하여 순수한 단백질을 얻은 형태입니다. 소화와 흡수 속도도 빠릅니다.
특히 이런 제품 중 락토프리라고 붙어있는 제품을 드시면 좋습니다. 락토트리 = 유당을 제거했다는 뜻입니다.
3)WPH
유청단백질을 더 잘게 소화가 잘되게 가수분해 한 제품을 WPH라고 합니다. WPC를 가수분해한 제품이기 때문에 유당이 포함되어 있습니다. 때문에 우유가 소화가 잘 안되시는 분은 피하시는 것이 좋습니다.
가수분해 한 제품들은 단백질이 체내 흡수율이 더욱 좋습니다.
4)WPIH
WPIH는 WPI를 더 잘게 소화가 잘되게 가수분해한 제품입니다. WPI보다 더 좋은 제품이지만, 보통 WPI의 3~4배 가량 가격이 비싸기 때문에 가격이 부담스러울 수 있어서 많이 찾는 제품은 아닙니다.
정말 소화가 힘들 정도의 환자가 아니라면 크게 추천하지 않는 제품입니다.
5)MPI
카제인만 함유된 단백질 입니다. 흡수되는데 시간이 조금 소요되기 때문에 잠자기 전에 섭취하기 좋은 제품입니다.
3.프로틴(단백질 쉐이크) 먹는 법
프로틴은 얼마나 먹냐 만큼 언제 먹냐도 중요합니다. 왠만한 섭취 방법은 아래 이미지를 보시면 간단히 이해하실 수 있으실 것 같습니다.
해당 이미지는 유튜버 동면중님의 영상 단백질 보충제 100% 활용하기👍의 일부분을 캡쳐한 영상입니다.
각각 섭취 시 알아두면 좋은 장점 및 주의사항을 알려드리겠습니다.
아침에 단백질을 드신다면 아침 식사 후 드시는 것을 추천하며, 잠자기 전 프로틴을 드신다면 잠자기 30분 전 드셔서 충분히 소화를 시키고 주무시는 것을 추천드립니다.
만약 아침을 안드신다면, 귀리가루, 미숫가루, 아몬드 브리즈 같은 제품에 보충제를 타서 식사대용으로 드시는 것도 건강을 지키는 좋은 습관이 될 수 있습니다.
4.단백질보충제 하루 섭취량 및 하루 섭취권장량
- 평균필요량 : 0.73g x 1kg
- 권장필요량 : 0.91g x 1kg
- 고령자 : 1.2g x kg
- 운동선수 : 1.2g~1.8g x kg
하루 기준 섭취량 및 섭취권장량입니다.
0.91로 계산하기 힘드시다면 그냥 1kg당 1g으로 계산하시면 무난하게 계산할 수 있을 것 같습니다.
예를 들어 몸무게가 60kg인 사람이라면 하루에 60g의 단백질을 섭취해야한다고 알고 계시면 크게 다르지 않습니다.
5.단백질보충제 부작용 및 주의사항
1)어떤 제품이든 권장량이상으로 많이 섭취하시면 좋지 않습니다.
프로틴 역시도 권장량 이상으로 많이 섭취하시면 신장결석 및 신장독성을 유발할 수 있으니 주의가 필요합니다.
또한 과다 섭취 시 단백질 중독이 생길 수 있습니다.
2)소변량 증가로 탈수 유발
프로틴을 섭취하기 시작하시면 물을 조금 더 많이 섭취하시는 것이 좋습니다
3)간에 영향을 줄 수 있습니다.
간이 안좋은 분들의 경우 단백질 보충제 섭취를 주의하시는 것이 좋으며 간이 안좋으신 분들은 유청단백으로 단백질 순도가 높은걸 드시는 걸 추천드립니다.
4)유당이 안맞으신 분들이라면 소화 불량
위에서 언급한 것처럼 우유에 든 유당이 몸에 잘 안맞으시는 분이라면 소화불량 및 설사를 유발할 수 있습니다. 때문에 유청분리단백질 WPI 락토프리를 확인하시고 섭취하시는 것이 좋습니다.
5.단백질보충제 추천
유튜버 동면중님의 영상 단백질 보충제 100% 활용하기👍에서 추천해주신 보충제들을 순서대로 정리해봤습니다.
1)마이프로틴 WPC 임팩트웨이 프로틴 2.5kg
저렴한 가격으로 많은 분들이 가장 먼저 접하는 제품입니다.
2)옵티멈 골드스탠다드 웨이
맛이좋고, 물이나 우유에도 잘 풀린립니다. WPI제품을 찾으시는 분들에게는 가격대가 저렴한 제품입니다.
아이솔레이트 제품 역시도 유당을 제거한 락토프리 제품이라고 생각하시면 됩니다.
3) 컴뱃 100% 웨이
현재 판매되는 제품 중 가성비 가장 좋은 제품인 것 같습니다. 맛 역시도 나쁘지 않다는 평이 많네요
단 WPI제품이 아니라는 점 참조하시기 바랍니다.
4) 신타6 아이솔레이트
한때 가장 인기 많았던 제품인 빨간통 신타6입니다. 역시 락토프리, 아이솔레이트 제품이구요.
가격대가 그렇게 비싸다는 느낌은 안들지만, 용량을 생각하면 조금 비싼편이 맞는 것 같습니다.
그래도 역시나 많은 분들이 꾸준히 찾는 스터디셀러라고 할 수 있죠.
5)신타6
아이솔레이트 아닌 제품은 역시나 더 저렴합니다. 용량도 더 크구요. 유당에 대해 불편함이 없는 분이라면 가성비를 생각해서 신타6을 더 추천드립니다.
이렇게 프로틴 먹는 방법(섭취방법) 및 단백질 보충제 일일권장량, 추천 등 단백질 보충제에 대한 대부분의 정보를 정리해봤습니다.
이 포스팅을 작성하는데 2시간 이상 시간을 소요해서 내용을 정리하고 작성한 만큼 많은 분들에게 도움이 되었으면 좋겠습니다.